5 ejercicios para mejorar tu marca de peso muerto

Puedes ponerte en cuclillas porque no bajas lo suficiente. En el press de banca, puedes rebotar con la barra sobre el pecho. Pero si no puedes levantar la barra del suelo, no puedes levantar peso muerto. Por eso, los levantamientos muertos son amados u odiados: es la prueba más sencilla de tu fuerza física. O levantas la barra del suelo o no lo haces.

En este artículo te ofrecemos 5 consejos para mejorar tus resultados en el deadlift.

COLOCAR LA BARRA EN LA POSICIÓN INICIAL CORRECTAMENTE.

La mancuerna debe elevarse por encima del centro de los pies. La posición de partida es crucial para todos los ejercicios básicos. El levantamiento de peso muerto no es una excepción. Para levantar el máximo peso posible en el levantamiento de peso muerto, la barra debe estar lo más cerca posible del cuerpo y tomar el camino más corto posible. Esto significa que cualquier desviación de la barra respecto a una línea imaginaria que pasa por el centro del cuerpo reducirá el peso de la barra. Para evitarlo, la mancuerna debe colocarse sobre el centro de los pies en la posición inicial.

La mayoría de la gente coloca la barra sobre la mitad del antepié, no sobre el centro del pie en su totalidad. Mientras que debería estar sobre la mitad del arco del pie. Adoptando la posición de partida correcta, las espinillas estarán muy cerca de la barra, quizás tan sólo 2,5 cm, antes de agacharse para agarrar la barra con las manos.

AUMENTAR LA FUERZA DE AGARRE

Cuanto más fuerte sea tu agarre, más fuerte serás. Tu sistema nervioso no podrá involucrar el máximo número de fibras musculares si tu agarre no es lo suficientemente fuerte. Tu cerebro entiende que si no puedes sostener un peso, probablemente no vale la pena ni siquiera intentar levantarlo. Esto significa que, a menos que sientas que tus manos están literalmente pegadas a la barra, no podrás levantar un peso lo suficientemente grande.

Una forma rápida de averiguar si su agarre es un factor limitante en el levantamiento de peso muerto es utilizar correas para las muñecas. Intenta usar correas para interactuar con el peso que no pudiste levantar. Si puedes hacerlo fácilmente, significa que te falta fuerza de agarre, no fuerza general. Un eslabón débil es suficiente para detener tu progreso, y a menudo ese eslabón débil es el agarre.

AUMENTAR LA FUERZA DE LAS SENTADILLAS.

Cualquiera que haya entrenado durante años le dirá que aumentar su fuerza en el peso muerto probablemente no mejorará su rendimiento en sentadilla. Pero si te haces más fuerte en las sentadillas, tu rendimiento en el deadlift mejorará. Incluso podrás trabajar con pesos más impresionantes en otros movimientos básicos también.

Realizar sentadillas requiere tanta fuerza y estabilidad de todas las articulaciones principales que sus resultados en otros ejercicios no pueden sino verse afectados. Las sentadillas con peso fortalecen la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los músculos delanteros y traseros de los muslos.

Aumenta tu rendimiento en sentadilla en 20 kg y es probable que te vuelvas más fuerte en el press de banca, incluso si no lo realizas con regularidad.

EMPUJA LA BARRA CONTRA TU CUERPO

La mancuerna debe moverse lo más cerca posible del cuerpo. Esto significa mantener un contacto constante entre la barra y las piernas durante el movimiento ascendente. La barra puede arañar fácilmente la parte delantera de la espinilla, por lo que se recomienda realizarla de pie y con polainas. Si la barra se desvía ligeramente de este contacto con el cuerpo, la carga en la parte inferior de la espalda aumenta considerablemente. Levantar pesos máximos, como su máximo para una repetición, hará que no pueda realizar el levantamiento.

Recuerde que los ejercicios repetitivos dan lugar a una espalda redondeada y suponen una tensión innecesaria para la columna vertebral.

USO DE CADENAS

La parte «más fácil» del deadlift es la mitad superior del movimiento, y la parte más difícil es cuando la barra está directamente en el suelo. Las cadenas fijadas a la barra pueden ayudar a superar la meseta de crecimiento de la fuerza. En este caso, la barra será más ligera al principio del movimiento (porque las cadenas están en el suelo), pero se volverá progresivamente más pesada a medida que se eleve (porque las cadenas también se elevan en el aire). Esto se llama «acumulación de carga».

Las cadenas para los deadlifts deben ser diferentes de las utilizadas para las sentadillas. Dado que la sentadilla es un movimiento mucho más largo con la barra a una mayor distancia del suelo, las cadenas pueden ser más largas y utilizarse en menor número. Las cadenas para el levantamiento de peso muerto deben ser mucho más cortas. Por esta razón, en este movimiento se suele utilizar un gran número de cadenas cortas.

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