¿Qué es el entrenamiento de la fascia? Y cual es el punto

Muchos atletas y no atletas confían en el entrenamiento de la fascia, pero ¿está justificado este bombo? ¿Qué es la fascia y qué debe aportar el entrenamiento de la fascia? Analizaremos estas y otras preguntas con más detalle en el siguiente artículo y le mostraremos los mejores ejercicios para el entrenamiento de la fascia.

¿Qué son las fascias?

La fascia también se conoce como la red de tejido conectivo de colágeno humano que recorre todo el cuerpo como una estructura en forma de red y le da soporte, forma y elasticidad. Derivado del término latino «fascia», significa algo como «banda», «paquete» o «compuesto».

Si uno sigue la traducción pura del término, fascia podría equipararse con tejido conectivo. Sin embargo, dado que las fascias también se encuentran en el tejido de soporte (incluidos los huesos y el cartílago), esta definición no parece ser suficiente.

Enfoques de definición

Lo describe como un tejido omnipresente que envuelve órganos, vasos, nervios y músculos. Los coloca al mismo nivel que el sistema nervioso central porque, al igual que el cerebro, están conectados a todas las estructuras del cuerpo humano. Por esta razón, también lo describe como el punto de partida de todos los trastornos del cuerpo humano. ¡Así que las fascias no son un invento de la era moderna!

Según Still, otros científicos se han atrevido a proponer una definición concreta de «fascia». Sin embargo, ninguno ha sido ampliamente reconocido.

De acuerdo con esta definición, la fascia puede entenderse de manera simplificada como una red que lo abarca todo y que atraviesa todo tipo de tejido (músculo, nervio, tejido conectivo o de soporte y tejido epitelial) y conecta el cuerpo en su conjunto, lo mantiene unido y transfiere fuerzas de tracción. Sin embargo, todavía no hay un acuerdo hoy.

¿Qué tipos de fascia existen?

Las fascias ocurren en varias partes del cuerpo humano y se pronuncian de manera diferente en estas. Se pueden dividir en tres tipos:

  1. La fascia superficial es muy flexible y contiene poco colágeno. Describen la capa más externa debajo de la piel y rodean todo el cuerpo.
  2. La fascia profunda consiste en una alta proporción de fibras de colágeno. y por lo tanto tienen una alta resistencia a la tracción. Ocurren en y alrededor de músculos, furúnculos, tractos nerviosos y vasos sanguíneos y pueden condensarse en redes (placas de tendones).
  3. La fascia visceral generalmente encierra los órganos en varias n capas de fascia y acostarse o fijarlos en el cuerpo humano.

Тренировки на восстановление

¿Cuál es la función de la fascia?

Debido a su presencia extensa, las fascias asumen una multitud de tareas en el cuerpo humano. Entonces son, por ejemplo, capaz de transferir fuerzas de tracción de una estructura a otra. Si aprietas las manos en puños, esto no solo afecta tus manos, sino también tus antebrazos, brazos y hombros. Sin embargo, las fascias también pueden hacer retroceder las contracciones musculares y, por lo tanto, absorber cargas.

Asumen una función de soporte y protección y actúan como una capa deslizante y deslizante para músculos, huesos, vasos y nervios. A través de receptores en i.a. Los músculos, tendones, cápsulas articulares y ligamentos, fascias también están involucrados en la percepción de estímulos y la transmisión de señales al sistema nervioso central. Si se resumen las tareas de la fascia en unas pocas palabras clave, estas serían las siguientes:

  • Transmisión de potencia
  • Springback
  • Función de apoyo y protección
  • Capa deslizante y deslizante
  • Percepción de estímulos
  • Transmisión de señales

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de la fascia?

Si piensa en la «fascia» como esta estructura compleja, surge la pregunta de si el entrenamiento puede influir en ella. Aquí también las opiniones difieren. El entrenamiento de la fascia asume que las fascias se mantienen juntas debido a la falta de ejercicio o al estrés mecánico unilateral y, por lo tanto, se vuelven menos elásticas y sensibles al dolor. Este trastorno no debe eliminarse mediante el entrenamiento muscular, sino mediante un entrenamiento específico de la fascia y la restauración de la funcionalidad. El entrenamiento de la fascia consta de cuatro elementos de entrenamiento :

  1. Resortes (elasticidad de rebote) – mecanismo de catapulta
  2. Estiramiento (estiramiento fascial) – estiramiento de cadenas largas
  3. Revitalizante (liberación fascial) – autotratamiento con un rodillo de fascia
  4. Sentir: mejorar la percepción corporal (propiocepción)

Si bien los elementos individuales del concepto ya han mostrado tendencias positivas en los estudios, el concepto general aún carece de la investigación necesaria al respecto. para poder evaluar de manera integral. Las voces críticas, en particular, dudan del tercer elemento de formación, «la revitalización (liberación fascial)» o el autotratamiento con la fascia roll. Señalan que las fascias consisten en una alta proporción de colágeno y, por lo tanto, tienen una resistencia a la tracción extremadamente alta de varios cientos de kilogramos. Además, la fascia, que debe liberarse de las adherencias aquí, pertenece a la «fascia profunda». Si el autotratamiento con herramientas de fascia puede lograr estas estructuras y al mismo tiempo aplicar la fuerza necesaria para tratarlas es actualmente una discusión controvertida. El concepto general carece actualmente de la investigación necesaria para poder evaluar esto de manera integral.

Los elementos individuales del concepto ya podrían probarse en estudios con tendencias positivas. Estos estudios, que son positivos para el entrenamiento de la fascia, asumen que el entrenamiento de la fascia es beneficioso de muchas maneras. El entrenamiento regular de la fascia podría mejorar la movilidad, aliviar la tensión, mejorar la regeneración y así prevenir lesiones. Las mujeres que sufren de celulitis también pueden beneficiarse de una piel más firme.

¿Para quién es adecuado el entrenamiento de fascia?

El entrenamiento de la fascia es básicamente adecuado para todos. La integración regular del entrenamiento de la fascia antes del programa deportivo puede ser particularmente útil para los atletas. Algunos estudios abogan por la integración del entrenamiento de la fascia antes del entrenamiento para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos a través del estrés mecánico y así preparar de manera óptima el músculo para la carga. El aumento de la circulación sanguínea asegura una mejor movilidad, más fuerza y ​​al mismo tiempo reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Incluso los no deportistas se benefician del entrenamiento de la fascia. Sentarse en el escritorio o en el automóvil puede generar tensión, que se puede resolver con la ayuda de herramientas de fascia. Hemos resumido para usted en este artículo cómo puede prevenir la tensión muscular y el dolor de espalda haciendo más ejercicio en la vida diaria.

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¿Cuándo es el mejor momento para entrenar la fascia?

Los atletas se benefician de un tratamiento para la fascia tanto antes como después del entrenamiento. Como ya se mencionó, el entrenamiento de la fascia puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y, por lo tanto, preparar de manera óptima el músculo para el estrés, mejorar la movilidad y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesiones. Después del entrenamiento, el entrenamiento de la fascia se utiliza para la regeneración.

Los no deportistas pueden beneficiarse especialmente de este entrenamiento después de una carga unilateral prolongada. Esto puede ser después de un día de trabajo, viajes largos en automóvil o por la mañana después de dormir.

¿Con qué frecuencia debe entrenar la fascia?

Al igual que con todas las unidades de entrenamiento, una cierta continuidad es importante para lograr o mantener el éxito. Aquellos que rara vez practican deportes de resistencia suelen quedarse sin aliento rápidamente. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de la fascia. Si rara vez rueda, lo sentirá rápidamente, ya que un dolor desagradable indica la fascia pegajosa durante el procesamiento. Al mismo tiempo, cuanto mayor es la carga, más a menudo se debe realizar el entrenamiento de la fascia. No hay demasiados.

¿Cómo puedes entrenar tu fascia?

Para ayudarlo a hacer esto, tome un llamado rodillo de fascia o una bola de fascia y aplique presión sobre el tejido. Esto estimula la circulación sanguínea y las adherencias se aflojan. Si las fascias están muy pegajosas, esto puede ser un poco más doloroso al comienzo del entrenamiento. Es aconsejable acercarse lentamente.

En las mujeres, la parte externa de los muslos suele verse gravemente afectada por las fascias pegadas, lo que significa que rodar en este punto suele doler más que en otras partes del cuerpo. Sin embargo, es precisamente por este motivo que esta zona debe trabajarse regularmente con el rodillo facial, ya que las fascias pegadas favorecen la celulitis. Esto se puede reducir con un entrenamiento específico. Haz lo que tengas que hacer.

En general: cuanto más incómoda es la implementación, mayor es la necesidad de entrenamiento, porque más pegajosas están las fascias. Al principio, necesitas algo de resistencia. El balanceo regular se ve recompensado con menos dolor. Si bien el dolor al rodar la mayor parte del cuerpo es solo un indicador de la necesidad de entrenamiento y aquí debe morderse los dientes, debe tener más cuidado al rodar si los músculos están lesionados. Los músculos que ya están dañados por lo general necesitan descansar y no deben someterse a una presión adicional. Si es necesario, siempre puede buscar la ayuda de un fisioterapeuta o un entrenador de fascia.

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ.

Rueda de fascia y bola de fascia

Independientemente de si usa el rodillo de fascia o una bola de fascia para el entrenamiento de la fascia, el efecto es, en última instancia, el mismo: las adherencias se aflojan y el cuerpo se vuelve más flexible. Dado que los rollos de la fascia son más grandes que las bolas, puede usarlos para entrenar músculos o regiones del cuerpo más grandes, como las piernas o la espalda. Las bolas de fascia, por otro lado, son ideales para el cuello. La fascia doble bola, también llamada «maní», para el tejido conectivo a la izquierda y derecha de la columna.

Entrenamiento de fascia: ejercicios

La forma más eficaz de entrenar su fascia es con un rodillo de fascia que sea adecuado para usted. Están disponibles en diferentes versiones. Las diferencias son, por ejemplo, de tamaño, dureza y superficie lisa o ondulada. Además del papel, hay bolas y el llamado maní.

Como su nombre indica, durante el entrenamiento de la fascia, usted hace rodar su cuerpo sobre el rodillo de la fascia. Las zonas de aplicación más habituales son la parte superior e inferior de las piernas, las pantorrillas, la espalda o la columna y los hombros.

La fascia de las piernas y la espalda se ejercita mejor en el suelo. Para ello, se coloca el rollo de imposta en el suelo y se pasa por encima con la parte del cuerpo correspondiente. Para la espalda, se acuesta con la espalda sobre el rodillo y rueda hacia adelante y hacia atrás. Cuanto menos se apoye con las manos en el suelo, más peso se desplaza sobre el rodillo y, por lo tanto, se intensifica la presión.

Faszientraining für den oberen Rücken

En la parte exterior de los muslos, se acuesta sobre el costado del rollo de fascia y se empuja hacia adelante y hacia atrás con las manos. Este ejercicio también entrena tu estabilidad básica, porque tienes que tensar todo el cuerpo para mantener el equilibrio sobre el rodillo.

Faszientraining am seitlichen Oberschenkel

Los brazos se pueden entrenar muy bien sujetando los rodillos de fascia entre una pared y su cuerpo y luego girándolos hacia arriba y hacia abajo.

Faszienrolle am Oberarm

Esto también se aplica a la bola de doble fascia, con la que puede trabajar las fascias de izquierda y derecha a lo largo de la columna.

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