Por qué debería planificar un peso muerto con una sola pierna en su entrenamiento
El peso muerto, también conocido como peso muerto, es un ejercicio diario fundamental. Constantemente levantamos cosas del suelo. Tenemos que poder transportar compras, cajas de bebidas, maletas o paquetes. El peso muerto regular fortalece los músculos centrales y de la espalda y, por lo tanto, garantiza que no nos lastimamos la espalda al levantar cargas pesadas en la vida cotidiana. Hemos explicado en detalle cómo hacer un peso muerto normal en dos piernas. La versión de una pierna también entrena estabilidad, coordinación y equilibrio.
¿Qué músculos se entrenan con un peso muerto con una sola pierna?
Como la mayoría de los ejercicios funcionales, el peso muerto con una sola pierna también entrena varios músculos al mismo tiempo. Con este ejercicio se fortalecen los extensores de la espalda y los glúteos, así como los isquiotibiales. Además, los músculos abdominales laterales se utilizan para estabilizar la variante de una pierna.
Requisitos para el peso muerto con una sola pierna
Si no hay restricciones médicas, todos pueden beneficiarse del peso muerto con una sola pierna. El peso respectivo dificulta el ejercicio y lo hace desafiante incluso para atletas experimentados. Los principiantes, que pueden tener problemas de equilibrio, pueden comenzar sin peso adicional y aprender la ejecución correcta de esta manera. Es aconsejable que un entrenador controle la secuencia de movimientos antes de aumentar los pesos. Esto evita errores y lesiones en la espalda.
¿Qué pesos son adecuados para el peso muerto con una sola pierna?
Podrás levantar menos peso con el peso muerto con una pierna que con la variante de dos piernas. Esto significa que las mancuernas o las pesas rusas son particularmente adecuadas como pesas adicionales. La gravedad del peso respectivo depende de su fuerza. Son posibles tanto uno como dos pesos. También se puede usar una barra de peso ligero a moderado para levantamiento cruzado con una sola pierna.
Haz el peso muerto con una sola pierna correctamente
Junta los omóplatos, ponte de pie en la parte superior del cuerpo y mantén esta tensión. Coloque su peso sobre una pierna de apoyo y dóblela ligeramente. Cuando se realiza con solo una mancuerna o pesa rusa, el peso en la mano está del otro lado de la pierna de apoyo. A medida que estira la pierna libre hacia atrás, lleva el peso hacia el suelo con el brazo estirado. Si solo trabaja con un peso, puede estirar el brazo libre para equilibrarse o colocar el dorso de la mano en la espalda. Asegúrate de tener la espalda recta en todo momento. Las caderas también deben permanecer lo más rectas posible. Regrese a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Debes prestar atención a esto con el peso muerto con una sola pierna
# 1 ¡Espalda recta!
Una espalda recta es importante para prevenir lesiones. Debes prestar atención a esto de principio a fin. Tenga en cuenta que su espalda debe estar recta cuando levante y baje las pesas.
# 2 ¡Brazos rectos!
Mantenga los brazos rectos en todo momento durante el ejercicio. Tanto en el suelo como en la posición final, los brazos que sostienen el peso no están doblados.
# 3 Cabeza en extensión a la columna cervical
La cabeza forma una extensión de la columna cervical. Así que bajas la mirada ligeramente mientras te inclinas hacia adelante.