¿Seguro que tienes un monitor de actividad física y controlas tu consumo de calorías, los pasos dados y tu estado de sueño todos los días? ¿Pero también prestas atención a tu pulso mientras haces ejercicio? Si conoce su frecuencia cardíaca individual, puede entrenar de manera más eficiente y alcanzar sus objetivos de entrenamiento más rápido con la frecuencia cardíaca de entrenamiento adecuada.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca?
Indica la frecuencia con la que nuestro corazón se contrae por minuto, es decir, la frecuencia con la que la sangre circula por todo el cuerpo. El pulso describe cuánto se expanden los vasos arteriales. En una persona sana, cada latido del corazón produce una onda de pulso que irriga los órganos y las extremidades. Por lo tanto, ambos valores están muy próximos.
La frecuencia cardíaca en reposo: La fuerza está en el reposo
¿Cuál es la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca en reposo es la base de tu frecuencia cardíaca de entrenamiento y una guía para tu nivel de condición física. Muestra qué tan rápido late su corazón cuando está en reposo para suministrar oxígeno y nutrientes a los órganos y músculos.
Por qué debería conocer su frecuencia cardíaca en reposo
Según su frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca aumenta con el aumento del esfuerzo físico. El número de contracciones cardíacas por minuto aumenta. Esto significa que su frecuencia cardíaca en reposo le dice mucho sobre su nivel de condición física, su salud y su capacidad para regenerarse.
¿Ya conoces tu frecuencia cardíaca en reposo y sabes cómo utilizarla para entrenar de forma más eficaz?
Si conoce su frecuencia cardíaca en reposo y sabe cómo se puede influir en ella, siempre puede entrenar en su estado de estrés individual, sin forzar su sistema cardiovascular y aún acercándose a su objetivo de entrenamiento. Su corazón solo se beneficiará del entrenamiento si evita un esfuerzo excesivo.
Cabe destacar que si se utilizan esteroides anabolizantes durante la actividad deportiva, se debe cuidar el cuerpo y adquirir la medicación posterior al tratamiento. Clomed hará un excelente trabajo en este sentido.
Cómo medir su frecuencia cardíaca en reposo
Si no tiene un monitor de actividad física, todo lo que necesita es un reloj o su teléfono inteligente para determinar su frecuencia cardíaca en reposo. Mídelo por la mañana incluso antes de levantarte, porque cepillarte los dientes y desayunar ya no hará que tu frecuencia cardíaca en reposo vuelva a aumentar.
Ahora coloque los dedos índice y medio de la mano que escribe en el interior de la muñeca o la arteria carótida. Tan pronto como pueda sentir su pulso con regularidad, revise el reloj y cuente su pulso durante 15 segundos. Multiplicado por cuatro, obtienes tu frecuencia cardíaca en reposo por minuto. Para formar un promedio individual, debes repetir este proceso durante unos días, ya que las fluctuaciones hormonales, las emociones, el estrés, tu estado de salud e incluso el clima afectan tu frecuencia cardíaca en reposo.
En una persona sana, esto es un promedio de 70 latidos por minuto. ¿Su frecuencia cardíaca en reposo es más baja? No se alarme, el corazón de los atletas necesita menos latidos para suministrar de manera óptima oxígeno y nutrientes a los órganos y músculos; aquí es solo alrededor de 30 a 50 latidos por minuto. Debe observarse un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo por encima de 90.
Qué dice tu frecuencia cardíaca en reposo sobre ti
Con un entrenamiento específico, su corazón crece y se vuelve más fuerte. Por lo tanto, puede bombear más sangre a través de la circulación y, por lo tanto, necesita menos latidos: el corazón funciona de manera más económica y se alivia.
Si su frecuencia cardíaca en reposo cambia y varía entre cuatro y siete latidos al día siguiente, se recomienda precaución. Esto puede ser una señal de sobreentrenamiento. Suena inofensivo al principio, pero su cuerpo necesita largos descansos en el ejercicio para recuperarse del sobreentrenamiento.
Incluso después de un entrenamiento intenso a intervalos, la frecuencia cardíaca en reposo puede aumentar a la mañana siguiente. Esto simplemente significa que aún no está completamente regenerado y debe tomarse al menos un día libre.
La observación de la frecuencia cardíaca en reposo te muestra cuándo estás regenerado, puedes empezar de nuevo y cómo puedes optimizar tu entrenamiento. De esta forma, puede evitar un esfuerzo excesivo a largo plazo y, en el peor de los casos, enfermarse.
La frecuencia cardíaca máxima: ¿Llegar al límite?
Por qué debería conocer su frecuencia cardíaca máxima
Durante el entrenamiento, el pulso aumenta para poder mantener todas las funciones vitales. Cuanto mayor sea la carga, mayor será la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio. Pero este también alcanza sus límites en algún momento: la frecuencia cardíaca máxima. Se considera un indicador de agotamiento.
Cómo medir su frecuencia cardíaca máxima
Existen varias fórmulas para determinar la frecuencia cardíaca máxima, pero no proporcionan un valor exacto. Por ejemplo, la fórmula más simple:
Hombres: Frecuencia cardíaca máxima = 220 – Edad
Mujeres: Frecuencia cardíaca máxima = 226 – edad
Aquí, sin embargo, se recomienda más un diagnóstico de rendimiento o una prueba de lactato realizada por un médico o un científico deportivo, porque la fórmula solo da valores aproximados.
¿Cuál es su frecuencia cardíaca durante el deporte? ¿Cuál es la frecuencia cardíaca de entrenamiento óptima?
La frecuencia cardíaca máxima promedio para los hombres es de 220 latidos por minuto menos la edad. Para las mujeres, el valor es 226 menos la edad. Sin embargo, el pulso de entrenamiento óptimo está muy por debajo del pulso máximo. El pulso óptimo en el deporte es de 180 latidos por minuto menos la edad . Para una persona de 30 años, el pulso de entrenamiento ideal es, por lo tanto, de 150 latidos por minuto. Solo los atletas extremadamente experimentados deben entrenar con su frecuencia cardíaca máxima en situaciones competitivas.
Cómo puede usar su pulso mientras hace ejercicio
Si ya conoces tu frecuencia cardíaca en reposo y máxima, podrás entrenar en un rango de entrenamiento óptimo y, sobre todo, de forma saludable. Sin embargo, esto se puede determinar mejor en períodos más largos de ejercicio que en unidades cortas.
Regeneración
Si entrena aproximadamente entre el 50 y el 60% de su frecuencia cardíaca máxima , se encuentra en la zona de salud, donde se mejora el consumo y el transporte de oxígeno; aquí todo está en verde. La provisión de energía se realiza mediante el metabolismo del oxígeno. No hay absolutamente ningún peligro de sobreentrenamiento y puedes continuar en este nivel todo el tiempo que quieras.
Resistencia básica 1
Con un pulso del 60 al 75% del pulso máximo , el cuerpo entra en el estado aeróbico, en el que los músculos absorben oxígeno.
En esta zona se fortalece la resistencia y todo el sistema cardiovascular y respiratorio. Aquí, el entrenamiento parece agotador a largo plazo y conduce a un aumento significativo del estrés. La conversión de energía tiene lugar aquí principalmente a través de grasas y carbohidratos, la zona perfecta para un entrenamiento eficaz que quema grasa.
Con esta calculadora de calorías, sabe exactamente cuántas calorías puede comer todos los días:
Resistencia básica 2
Durante un entrenamiento muy intensivo, como esprints, levantamiento de pesas o HIIT, la producción de energía aeróbica ya no es suficiente; este es el caso en 75 a 90% del pulso máximo . El cuerpo entra en el área anaeróbica y convierte los carbohidratos en energía a través del ácido láctico (lactato). El lactato resultante puede provocar la acidificación de los músculos, por lo que el cuerpo alcanza rápidamente su límite y este entrenamiento le resulta muy agotador. No permanezca demasiado tiempo en esta zona, ya que incluso puede haber una reducción de la masa muscular aquí.
Entrenamiento de umbral
En el rango de 90 a 100% de la frecuencia cardíaca máxima estás en el área roja de la carga máxima. Debes evitar esta zona en tu entrenamiento normal, ya que es muy probable que se produzca una sobrecarga del sistema cardiovascular. Debido a la alta acumulación de lactato, este entrenamiento le resultará muy estresante y sus músculos se debilitarán rápidamente y dejarán de funcionar, una situación extrema en la que su cuerpo agota sus últimas reservas y agota todo su potencial. Esta zona solo debe ser ingresada por atletas competitivos experimentados.
Escuche su pulso mientras hace ejercicio
Si quieres entrenar tu metabolismo de las grasas y tu resistencia básica a un nivel saludable, es recomendable entrenar entre el 55 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima por el momento. Esta área es una base sólida para avanzar a unidades de entrenamiento más intensivas y aumentar constantemente su rendimiento.
Si desea quemar grasa y aumentar su resistencia, el ejercicio aeróbico en un rango de frecuencia cardíaca baja tiene sentido. Para un aumento posterior en el rendimiento y la construcción de músculos, debe entrenar en un rango de frecuencia cardíaca más alto y cambiar entre el rango aeróbico y anaeróbico. El lugar donde se encuentra este umbral es diferente para todos y depende de su estado de entrenamiento individual.
Por supuesto, este límite también puede cambiar, porque el entrenamiento regular mejora la descomposición del lactato y, por lo tanto, empuja el umbral anaeróbico cada vez más alto. El resultado: ahora puede desempeñarse mejor.
Después de las unidades de entrenamiento intensivo, debe escuchar su frecuencia cardíaca en reposo y planificar al menos 24 horas de tiempo de regeneración. Dale a tu cuerpo descansos para que no termines entrenando en exceso.
Su pulso es un factor decisivo para su estado físico y su salud, pero también para reducir el estrés en la vida diaria. Para influir en su frecuencia cardíaca en reposo, concéntrese en su respiración y respire profunda y regularmente. El yoga o la meditación pueden ayudar a bajarlo y relajarte a largo plazo.
Sin embargo, debe aclarar con un médico o un científico deportivo con anticipación qué rango de pulso es óptimo para usted.