¿Cómo creo un plan de formación?

Al crear su propio plan de entrenamiento, es de gran importancia que pueda evaluarse a sí mismo, su situación y sus posibilidades de manera realista. Un plan siempre debe ser individual y, por lo tanto, debe tener en cuenta muchos factores, incluidos los siguientes. 

El nivel de formación

Con el paso de los años, el entrenamiento con pesas se vuelve más complejo: si al principio pudiste desarrollar músculos con solo tocar las pesas, como usuario avanzado necesitas un plan detallado para poder avanzar. En consecuencia, el nivel de formación en particular juega un papel decisivo en la planificación de la formación. Para poder categorizar esto, el tiempo no suele ser el parámetro perfecto. Porque depende sobre todo de la sensatez y eficacia con que se haya utilizado el tiempo de entrenamiento anterior. Una clasificación aproximada podría verse así:

Nivel de formación para principiantes

Acaba de comenzar el entrenamiento de fuerza y ​​puede hacer un progreso constante de entrenamiento a entrenamiento . Este período suele durar de 1 a 2 años como máximo.

Nivel de formación avanzado

Después de 1-2 años de entrenamiento estructurado, el progreso disminuye lentamente y solo puedes progresar de semana a semana . Son moderadamente posibles aumentos más pequeños en el número de repeticiones o pesos.

Nivel de formación profesional

Después de 3-4 años de entrenamiento estructurado, la progresión generalmente solo puede tener lugar de ciclo a ciclo , es decir, durante varias semanas. Para un progreso constante, la formación requiere mucha especificidad y seguridad en la planificación.

Objetivo

Sin un objetivo, a menudo hay una falta de motivación para el viaje. El fitness y el entrenamiento con pesas es un campo amplio que puede cubrir muchos objetivos. Salud, apariencia visual, además de otros deportes o simplemente las ganas de ejercitarse y ejercitarse. Debido a las diferentes orientaciones, el plan de formación también cambia lógicamente.

Entonces, al principio debes tener claro lo que quieres lograr. En este artículo nos enfocamos en el gran aspecto de la construcción de músculos en general, que por supuesto puede ser especificado por usted.

Propias preferencias y posibilidades

No tiene sentido crear el plan de entrenamiento perfecto para 6 días a la semana cuando solo tienes 3 días. El foco está siempre en la continuidad. Cualquier plan puede funcionar, siempre que pueda hacerlo de manera constante a largo plazo durante meses y años y aumente mínimamente de una semana a otra. Siempre tenga esto en cuenta: esta es la regla de oro de la planificación del entrenamiento.

Plan de entrenamiento para el gimnasio

Cuando hablamos de fitness y entrenamiento de fuerza, muchas personas piensan directamente en el gimnasio. Y, por supuesto, hay razones para esto, porque esta es la mejor y más fácil forma de desarrollar músculos. Pero eso no debería disuadirlo de hacer sus primeros intentos de entrenamiento de fuerza al aire libre o en casa. Porque incluso con él puedes desarrollar una cantidad sólida de músculo y hacer un gran progreso. En algún momento solo estará limitado por la falta de oportunidades de mejora.

En este artículo, queremos centrarnos primero en el plan de entrenamiento en el gimnasio.

Crea un plan de entrenamiento para desarrollar músculo

Vayamos al núcleo del artículo: ahora se trata de la planificación de la capacitación. Esto funciona a través de varios factores que puede adaptar a sus necesidades individuales y coordinarse entre sí.

Parámetros de entrenamiento

La base de la planificación está garantizada por tres parámetros. El objetivo es coordinar estos tres valores de tal forma que se ajusten al deportista. En casos raros, todos ellos pueden ser máximos al mismo tiempo, pero siempre debe haber un equilibrio.

1. Intensidad de entrenamiento

La intensidad del entrenamiento es una medida del peso de entrenamiento, que se determina en relación con el peso máximo de entrenamiento. Al contrario de lo que se suele asumir, la intensidad no representa un sentimiento subjetivo, es un número individualmente determinable para el peso y las repeticiones que se deben realizar. Normalmente, la intensidad se da como un porcentaje de la potencia máxima. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas de 100 kg para 1 repetición, una intensidad del 80% significa que deberías hacer sentadillas de 80 kg. Luego, este peso se puede calcular hasta un número de repeticiones. En nuestro artículo sobre 1-RM (Una repetición máxima), explicamos exactamente cómo se puede calcular el peso que empaca para exactamente una ejecución limpia de un ejercicio.

Recomendaciones de intensidad:

La hipertrofia eficiente tiene lugar en un rango de intensidad del 60 al 85% de su rendimiento de fuerza máxima. Esto corresponde a un rango de repeticiones de 6 a 15 repeticiones, que por lo tanto debe usarse como recomendación para su entrenamiento. Para los objetivos de hipertrofia, se pueden realizar ejercicios básicos en el rango de 6 a 8 repeticiones y ejercicios de aislamiento en el rango de 8 a 15 repeticiones.

2. Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento describe la cantidad de entrenamiento que completas por entrenamiento o por semana para un grupo muscular específico. El volumen generalmente se expresa como el número de repeticiones x número de series. Sin embargo, para un cálculo simplificado, el número de series por grupo muscular por semana suele ser suficiente. Los siguientes se consideran grupos individuales:

Grupos de músculos más grandes:

• Pecho
• Espalda
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Hombros

Grupos de músculos más pequeños:

• abdominal
• bíceps
• tríceps
• glúteos
• pantorrillas
• cuello

Recomendaciones de volumen:

Los principiantes pueden completar entre 6 y 10 series por grupo de músculos grandes y completar el plan de entrenamiento con 2 a 4 series por grupo de músculos pequeños según sea necesario.

Los usuarios avanzados pueden completar entre 8 y 14 series por grupo de músculos grandes y completar el plan de entrenamiento con 3 a 6 series por grupo de músculos pequeños según sea necesario.

Los profesionales necesitan un plan de entrenamiento más individual con diferentes ciclos y ajustes. Luego, el volumen varía según el plan, el ciclo y el grupo muscular.

3. Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento describe la frecuencia con la que se entrena un grupo de músculos por semana. Deben tenerse en cuenta las recomendaciones científicas. Porque sus músculos parecen crecer mejor cuando los ejercita de 2 a 3 veces por semana. Por lo que tres veces no funciona mejor que dos, sino que el volumen total es decisivo. También puede desarrollar músculo si solo entrena cada músculo una vez a la semana, pero piénselo de esta manera:

Tus músculos crecen ejercitándolos, dañándolos y, en el mejor de los casos, vuelven a crecer juntos más fuertes. Este proceso dura entre 24 y 72 horas, dependiendo del estímulo de entrenamiento; las excepciones confirman la regla. Entonces, si solo entrena sus músculos una vez a la semana, puede estar desperdiciando potencial. A lo largo del año, solo tiene 52 unidades en las que se establecen los estímulos de crecimiento; con una frecuencia de 2, ¡ya hay 104 estímulos!

Recomendaciones sobre frecuencia

Idealmente, entrene cada grupo de músculos dos veces por semana. Si tiene puntos débiles específicos, también puede entrenar estos músculos tres veces por semana para poder dividir el volumen durante los días de entrenamiento.

División de entrenamiento

Otra cuestión que surge es la división de las jornadas de formación. En la teoría del entrenamiento, se hace una distinción entre la división del entrenamiento en diferentes partes del cuerpo o patrones de movimiento específicos. Existen las siguientes divisiones útiles:

• Cuerpo completo (se entrena todo el cuerpo por unidad de entrenamiento)
• Parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo (en un entrenamiento solo se entrena la parte superior del cuerpo, en el siguiente solo la parte inferior del cuerpo)
• Empujar / Tirar / piernas como una división de 3 partes (un entrenamiento se enfoca en los ejercicios de presión de la parte superior del cuerpo, el siguiente en el tirón y en el último entrenamiento se entrenan las piernas)
• Para los profesionales también hay una división en empujar / tirar y divisiones específicas en las que los grupos de músculos individuales se aíslan aún más.

Con los consejos mencionados y la idea básica de que garantizamos a cada grupo de músculos alrededor de 48 horas de regeneración, pero también queremos entrenar dos veces por semana, podemos Haga recomendaciones para la división. Debe quedar claro para usted que su vida es el factor principal en la frecuencia de su entrenamiento: si solo puede entrenar tres veces por semana, la división le permite adaptar su plan de entrenamiento en consecuencia. La cadena de decisiones se ve así:

Plan de entrenamiento para 2-3 posibles entrenamientos por semana:

En este caso, generalmente es mejor crear un plan de cuerpo completo. Todos los grupos de músculos se estimulan en cada sesión de entrenamiento, lo que significa que los entrenas de dos a tres veces por semana. Ese es exactamente el objetivo y se cubre de la mejor manera posible.

Plan de entrenamiento para 4 posibles entrenamientos por semana:

Se recomienda una división de cuatro veces por semana, generalmente una división de la parte superior / inferior del cuerpo. La parte superior del cuerpo se entrena dos días a la semana y la parte inferior del cuerpo se entrena dos días más. Siempre alternando para que la regeneración sea suficiente.

Plan de entrenamiento para 5 posibles entrenamientos por semana:

En este caso, una división de la parte superior del cuerpo (OK) / parte inferior del cuerpo (Reino Unido) todavía se puede entrenar entrenando OK-UK-pause-OK-UK-pause-OK como una secuencia. Como resultado, cada grupo de músculos se entrena 2,5 veces por semana, es decir, 5 veces durante dos semanas. El cuerpo no piensa en 7 días y luego se corta, así que no te preocupes aquí.

Plan de entrenamiento para 6 posibles entrenamientos por semana:

Si tienes seis o más unidades de entrenamiento, por lo general tiene sentido cambiar a una división de 3 vías entrenando empujar / tirar / piernas, por ejemplo, una tras otra con días individuales. La ventaja es que los músculos de empujar y tirar de la parte superior del cuerpo se pueden entrenar con mayor precisión y sin pre-agotamiento. Con un volumen ajustado, una división OK / UK con tres unidades cada una se puede completar con seis unidades de entrenamiento.

Selección e implementación de ejercicios

Tan pronto como se hayan determinado los parámetros de entrenamiento y la división del plan, también se pueden seleccionar los ejercicios. Para ello debes elegir los ejercicios según su función y su beneficio para tu objetivo. Puede obtener más información sobre esto en este artículo de selección de ejercicios.

Mucho más importante que la elección de los ejercicios es la ejecución durante el entrenamiento. Incluso el mejor ejercicio no lo llevará a ninguna parte si se lastima o si no golpea el músculo objetivo. Por lo tanto, siempre debe concentrarse en la ejecución de su ejercicio. Para ello, hemos preparado un completo eBook con prácticos folletos que pueden acompañarte en tu smartphone.

Cree un plan de formación: un ejemplo

Hemos elaborado un plan de entrenamiento ejemplar para una de las divisiones elegidas con más frecuencia, la división de la parte superior / inferior del cuerpo. El objetivo de este plan es desarrollar músculo.

Bien, desarrollo muscular

Ejercicio	Oraciones	Repetir.	Pausa
Tire hacia arriba lejos	4	12	60-90 seg.
Remando a la izquierda con agarre fire debajo de la mano	4	10	60-120 seg.
Tire neutral con un solo brazo	3	8	90-120 seg.
Press de banca inclinado	10	60-120 seg.
KH- presione plano	4	12	60-90 seg.
Elevación lateral	3	12	60-90 seg.
Presione desde arriba	3	8	90-120 seg.
Flexiones de bíceps giradas	2	12	60-90 seg.
Cuerda de tríceps sobre la cabeza	3	12	60-90 seg.

Reino Unido – desarrollo muscular

Ejercicio	Oraciones	Repetir.	Pause
Peso muerto rumano	4	12	60-90 Sec.
Lunge	4	10	60-120 seg.
Prensa de piernas	4	8	90-120 seg.
Extensión de pierna	4	12	60 – 90 seg.
Elevación de piernas colgantes	3	60-90 segundos .
Tablón	3	máx. Duración	60-90 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie	3	12	60-90 seg.

Consejo práctico: Para maximizar su éxito, tiene sentido llevar un diario de entrenamiento. Para que pueda ver exactamente cómo se está desarrollando su progreso en el entrenamiento y tiene la oportunidad de controlar su aumento de estrés de una manera específica.

Cree un plan de entrenamiento para perder peso

¿Por qué debería cambiar algo que funcionó muy bien para desarrollar músculo? Esta es una pregunta que debe hacerse al reflexionar sobre los mitos comunes sobre el régimen de ejercicio en la dieta. Debido a que el cuerpo no funciona de manera completamente diferente debido al déficit de calorías, solo tiene un poco menos de energía disponible. Su tarea como atleta es asegurarse de que obtenga esta energía faltante en forma de reservas de grasa y de que se conserven sus valiosos músculos.

Puede lograrlo si continúa con un entrenamiento de fuerza intensivo, regular y coordinado. De esta manera, continúa estableciendo los estímulos musculares que le indican a su cuerpo que los músculos aún son necesarios. Por lo tanto, evite un plan de entrenamiento completamente nuevo en la dieta con repeticiones innecesariamente altas, nuevos ejercicios y otras técnicas de intensidad; concéntrese en lo que funcionó bien para desarrollar músculo. De lo contrario, arriesga todo su arduo trabajo.

Plan de formación para mujeres

¿Qué pasa con la formación para mujeres? – ¿Las mujeres necesitan otro plan?

No es tan fácil de responder. Básicamente, el cuerpo humano funciona de la misma manera para ambos sexos: para desarrollar músculo, necesita cargas en aumento progresivo durante un largo período de tiempo y tanta energía y nutrientes como sea posible en forma de calorías y proteínas. Sin embargo, el cuerpo femenino tiene algunas sutilezas que pueden afectar el entrenamiento de fuerza. Puede obtener más información aquí:

Conclusión

Con algunas reglas básicas, crear un plan de entrenamiento funciona de maravilla. Recuerde siempre que el plan de entrenamiento es tan bueno como se realiza. Por lo tanto, es mejor sentir su camino primero y planificar metas y capacidades realistas para usted antes de emprender más de lo que su cuerpo le perdonará. El entrenamiento de fuerza es un deporte gratificante y proporciona una motivación constante si puedes progresar de forma regular.