Entrenamiento Tabata: el entrenamiento eficaz en poco tiempo

¿Qué es Tabata?

El entrenamiento Tabata es una variante del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El método de entrenamiento fue desarrollado por el profesor Izumi Tabata para mejorar el rendimiento de resistencia en patinadores de velocidad olímpicos.

Beneficios del entrenamiento Tabata

Ahora sabemos qué es el entrenamiento Tabata Tabata. Ahora surge la pregunta, ¿qué te aporta Tabata Fitness para el éxito de tu entrenamiento? Tabata Fitness tiene muchas ventajas. El más importante es probablemente la eficiencia del tiempo. Una unidad de entrenamiento eficaz se puede realizar en solo 4 minutos, lo que no es de ninguna manera inferior a las unidades de resistencia más largas en términos de síntomas de adaptación.

Además, Tabata Training tiene un efecto positivo sobre la oxidación de grasas, el rendimiento de resistencia y el mantenimiento muscular. Debido a la alta intensidad, el efecto de postcombustión también es muy alto, lo que favorece la reducción de peso. Tabata Fitness abre muchas opciones variadas para entrenar a los usuarios, por lo que es el equilibrio perfecto para la vida cotidiana.

Con Tabata definitivamente no hay aburrimiento y los patrones de movimiento cotidianos se pueden romper. Además, se puede realizar en cualquier lugar, lo cual es muy práctico si no tienes un estudio disponible. Con Tabata, su sala de estar o el patio de recreo a la vuelta de la esquina se convierte en su gimnasio.

Las cosas más importantes en pocas palabras:

  • Solo 4 minutos de entrenamiento son suficientes
  • Adecuado para entrenamientos en casa
  • Variado
  • Entrenamiento de resistencia efectivo
  • Apoya el mantenimiento muscular
  • Ayuda a perder peso
  • Equilibrio diario

Тренировки табата: как быстро и эффективно похудеть

¿Para quién es adecuado el entrenamiento Tabata?

Tabata Training es básicamente adecuado para todos los deportistas saludables que desean entrenar de la manera más eficiente posible. Sin embargo, debido a la alta intensidad de los ejercicios, es fundamental una técnica muy buena y segura. Los principiantes de entrenamiento, para quienes la ejecución segura del ejercicio aún no es del 100%, solo deben realizar el entrenamiento de Tabata bajo supervisión y con la guía de un entrenador experimentado.

Además, las personas con enfermedades del sistema cardiovascular o enfermedades metabólicas deben evitar el entrenamiento con Tabata. En el caso de molestias ortopédicas, el entrenador puede adaptar la selección de ejercicios a los síntomas.

Estructura de un entrenamiento de Tabata

Calentamiento: de 5 a 10 minutos

Selección de ejercicio: p. ej. Correr, saltar la cuerda, saltar de tijera, etc.

Parte principal: carga de 20 segundos

Descanso de 10 segundos

Duración: 4 minutos en total

Selección de ejercicios: céntrese en ejercicios multiarticulares con alta activación muscular

El ejercicio debe elegirse con tanta intensidad que se pueda realizar correctamente y que se pueda lograr una alta intensidad.

Enfriamiento: de 5 a 10 minutos

Selección de ejercicio: p. ej. drenaje suelto, entrenamiento de la fascia, estiramiento, etc.

Табата ⇔ Жиросжигающие интервальные тренировки ⇔ Упражнения для похудения

Ejemplo de entrenamiento de Tabata:

Calentamiento: 5 minutos de saltar la cuerda

Parte principal: Pull-ups durante 20 segundos – 10 segundos de descanso

Burpees 20 segundos – 10 segundos de descanso

Pulmón saltando 20 segundos – 10 segundos de descanso

Alpinista 20 segundos – 10 segundos de descanso

Pull-ups apretados 20 segundos – 10 segundos de descanso

Flexiones 20 segundos – 10 segundos de descanso

Sentadillas con salto de 20 segundos – 10 segundos de descanso

Alpinista 20 segundos – 10 segundos de descanso

Enfriamiento: 5 minutos de entrenamiento de fascia con un rollo de espuma

Consejos prácticos de Tabata

Para que no tengas que mirar el reloj durante todo el entrenamiento y puedas concentrarte completamente en los ejercicios, es recomendable utilizar un temporizador de entrenamiento o música especial de Tabata. Estos especifican acústicamente los tiempos de carga y rotura.

Al elegir un ejercicio, puede tener sentido reducir el nivel de dificultad de los ejercicios en el transcurso del entrenamiento, ya que el rendimiento disminuye debido a la fatiga del sistema nervioso central. De esta forma te aseguras de que el ejercicio se realice correctamente y reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento de ejemplo se creó de acuerdo con este principio. Inicialmente se realizan las dominadas anchas «más pesadas» y 2 minutos después se realizan las dominadas estrechas «un poco más fáciles». Como ya no estás tan descansado como al principio, todavía te ofrecen una intensidad muy alta.

Importante: si entrena como ejercicio en casa, sea considerado con sus vecinos. El entrenamiento de alto impacto con saltos y todo lo que conlleva no solo es efectivo, sino por supuesto muy divertido. Tus vecinos no harán tantos amigos después de las 10 p.m. como tú;).

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