Cuanto más motivado, concentrado y seguro esté al realizar el ejercicio, más peso podrá mover.

Además, el estado general de salud naturalmente también juega un papel. Por ejemplo, una articulación lesionada no puede mover las mismas cargas que una articulación sana. Este factor debe tenerse en cuenta especialmente al planificar la formación. Además, también influyen factores que se pueden resumir en forma diaria. Esto incluye, por ejemplo, la hora del día, la temperatura y el estado nutricional. Esto significa que no puede lograr el máximo rendimiento inmediatamente después de comer, ya que el cuerpo está ocupado con la digestión. Pero esto no se recomienda incluso con el estómago completamente vacío, ya que no hay proveedores de energía.

En general, el momento para el entrenamiento de fuerza máximo debe elegirse de modo que haya comido lo suficiente y se sienta despierto y motivado.

Todos estos factores influyentes dejan en claro que la fuerza máxima que realmente se puede lograr está sujeta a fluctuaciones. Por lo tanto, el 1-RM calculado debe considerarse una guía. Al igual que un 1-RM que se obtiene a través de pruebas, debe verse como una instantánea.

¿Cuál es el punto de calcular el 1-RM para tu entrenamiento?

Control de entrenamiento:

Si desea cambiar de un rango de entrenamiento submáximo a un rango de repeticiones más intenso o máximo, el 1-RM lo ayudará a determinar su peso de entrenamiento. Esto le ahorra tiempo para las pruebas de resistencia y puede determinar fácilmente el peso de la carga.

Además, el cálculo del 1-RM le ayuda a documentar su historial de rendimiento. Si trabaja con diferentes rangos de repeticiones, el cálculo del 1-RM respectivo hace que las unidades de entrenamiento o los ciclos sean comparables.

Imagina que hiciste 12 repeticiones de sentadillas con 80 kg el mes pasado. El 1-RM calculado aquí es de aproximadamente 117,5 kg. Ahora has cambiado tu plan de entrenamiento y estás entrenando sentadillas con 90 kg para 10 repeticiones. El 1-RM calculado es de alrededor de 121,5 kg. La conversión le permite comparar los ciclos de entrenamiento y le muestra su progreso. Te volviste más fuerte. Sin la conversión, este progreso no sería tan claramente visible. Especialmente con saltos de peso más pequeños, los atletas a menudo se preguntan si se ha producido un aumento real de la fuerza o si el mayor peso se debe únicamente al menor número de repeticiones. Por lo tanto, tiene sentido calcular el 1-RM para representar y documentar mejor su curso de capacitación y su progreso. Si quieres saber cómo crear un plan de entrenamiento perfecto, encontrarás todo lo que necesitas saber en este post.

Comparación entre individuos:

En los deportes de fitness, es común y útil no compararse demasiado con los demás. El objetivo es mejorar un poco con cada entrenamiento. Aún así, es interesante ver cuál es su posición en comparación con otros atletas. Las tablas a continuación pueden ayudarlo con esto.

Estándares de fuerza 1-RM para hombres en relación con el peso corporal (BW = Bodyweight)

Ejercicio	Principiantes	Avanzado	Pro
Sentadillas	hasta 1.2 x BW	1.2 a 2.0 x BW	más de 2 x BW
Press de banca	hasta 0,9 x BW	0,9 a 1,5 x BW	sobre 1, 5 x BW
Peso muerto	a 1,5 x BW	1,5 a 2 , 5 x BW	más de 2.5 x BW
fila con barra	hasta 0,7 x BW	0,7 a 1,0 x BW	más de 1 x BW
Press de hombros	hasta 0.4 x BW	0.4 a 0.8 x BW	más de 0,8 x BW

Fuerza estándar de mujeres 1-RM en relación con el peso corporal (BW = Peso corporal)

Press de banca hasta 0,5 x BW0,5 a 0,8 x BWmás 0.8 x BW

Ejercicio	Principiantes	Avanzado	Profesional
Sentadillas	hasta 0.9 x BW	0.9 a 1.3 x BW	más de 1.3 x BW
Peso muerto	a 1.0 x BW	1.0 hasta 1,6 x BW	más de 1,6 x BW
filas con barra	hasta 0 , 5 x BW	0.5 a 0.7 x BW	más de 0.7 x BW
Prensa desde arriba	hasta 0.3 x BW	0.3 a 0.5 x BW	más de 0.5 x BW

¿Cómo se determina el 1-RM?

Durante una prueba de fuerza máxima, las series de prueba se llevan a cabo después del calentamiento general y específico. En estos, se completa exactamente una repetición. Al comienzo de la prueba, se elige un peso que el atleta puede manejar con seguridad. Ahora la carga de peso aumenta de un conjunto a otro. La recuperación completa ocurre entre los conjuntos de prueba. La prueba se lleva a cabo hasta que se determina un peso que se puede mover exactamente una vez con la técnica correcta. Este peso corresponde al 100% de la máxima intensidad posible. Las pruebas de fuerza máxima están asociadas a un alto gasto de tiempo y un gran estrés físico, por lo que no son la forma ideal para que todos puedan determinar el máximo rendimiento. Por lo tanto, en la práctica, el 1-RM a menudo se calcula en función de los pesos y las repeticiones completadas en el entrenamiento.

Para este propósito, la carga de peso y las repeticiones se toman de una unidad de entrenamiento. Las repeticiones con intensidad submáxima son porcentajes de la máxima intensidad posible. Por lo tanto, el 1-RM también se puede calcular si se conoce el peso máximo para otro rango de repeticiones. El cálculo del 1-RM funciona mejor con repeticiones de 2 a 12, ya que allí la influencia de la fatiga general, la motivación y el sistema cardiovascular son mínimas.

La fórmula para el cálculo es:

1-RM = (peso x 100%): intensidad en%

Para determinar su 1-RM, todo lo que tiene que hacer es leer la intensidad de la tabla anterior y agregar el peso obtenido a la fórmula.

Ejemplo de cálculo:

Puedes hacer 8 repeticiones con 70 kg en el ejercicio de press de banca y quieres determinar tu 1-RM:

Ahora la intensidad se toma de la tabla primero, esto corresponde a 8 repeticiones 79% . Ahora puede poner todas las variables en la fórmula.

1-RM = ( 70 kg x 100%): 79% = 88, 6 kg

Con esta fórmula no solo puede determinar su 1-RM sino también sus pesos para las distintas áreas de entrenamiento. Esto le da un valor de orientación que le ahorra algunas frases de prueba.

Ejemplo de cálculo:

Imagina que estás entrenando filas con barra en 12 repeticiones con 40 kg peso y Ahora desea reestructurar su plan de entrenamiento en la dirección de aumentar la fuerza y ​​trabajar con 5 repeticiones. Para hacer esto, primero calcule su 1-RM y luego convierta la fórmula usando la tabla.

1-RM = ( 40 kg x 100%): 68% = 58,8 kg

58,8 kg = (5 RM x 100%): 86% =

5-RM = (58.8 kg x 100%) x 86% = 50.5 kg