Si practica deportes (deportes de pelota, atletismo, artes marciales, gimnasia, natación, etc.), su objetivo principal en el entrenamiento de fuerza es proteger su cuerpo de lesiones; solo entonces aumenta el rendimiento. En consecuencia, su entrenamiento debe adaptarse a su deporte. Por supuesto, puede seguir utilizando el concepto presentado aquí como base para su formación. Sin embargo, este artículo está dirigido principalmente a atletas de fuerza pura, por lo que es mejor discutir con su entrenador con qué frecuencia y qué debe hacer.
¿Cómo debería ser el entrenamiento con pesas para principiantes?
2 a 3 unidades por semana durante 30 a 60 minutos cada una son suficientes. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse. Especialmente si nunca ha estado físicamente activo antes, este tiempo es inicialmente un poco más largo que para alguien que ha estado entrenando de 3 a 4 veces por semana durante años.
Si le apetece, por supuesto, puede hacer algo en los días sin entrenamiento, por ejemplo:
- Trabaje en su flexibilidad (estiramiento o blackroll)
- Empiece a meditar (esto entrenará su autodisciplina y su conciencia corporal, los cuales tienen un efecto muy positivo en su entrenamiento de fuerza)
- Haga algo para mejorar su coordinación (es genial tener músculos; es aún mejor poder usarlos también)
- Puede hacer algo para mejorar su resistencia una o dos veces por semana (trotar, andar en bicicleta, nadar)
Entrenamiento de fuerza para principiantes: ¿cómo debo entrenar?
La estructura básica de tu unidad de entrenamiento se ve así:
- Calentar durante 5 a 10 minutos
- Parte principal (unidad de fuerza) 20 a 40 minutos
- De 5 a 10 minutos de enfriamiento
Es decir una sesión de formación dura de 30 a 60 minutos. Para que esto funcione, ¡tienes que entrenar realmente durante este tiempo! Coloque su teléfono móvil de costado y solo tóquelo nuevamente después del entrenamiento, encienda su música o audiolibro de antemano y concéntrese completamente en su entrenamiento. ¡Primero el trabajo, luego las selfies!
1. Calentar
El objetivo del calentamiento es, por un lado, llegar mentalmente al entrenamiento y olvidar todas las preocupaciones cotidianas. Además, prepara su cuerpo para el estrés que se avecina. Tu frecuencia cardíaca aumenta, tu sangre se transporta a los músculos, tu temperatura corporal aumenta, etc.
Debe mover todas las articulaciones y quedarse sin aliento con facilidad. Trota, corre por la escalera de coordinación, haz círculos con los brazos, haz estocadas, gira la parte superior del cuerpo, lanza algunas pelotas contra la pared. Diviértete y muévete.
2. Unidad de potencia
Si se está preguntando: «¿No son 20-40 minutos demasiado cortos?» No, puede entrenar duro o entrenar mucho. ¡Entrenarás duro!
Independientemente de si entrena con equipo o con su peso corporal, necesita un máximo de 20-40 minutos para configurar los estímulos de entrenamiento que desea configurar. Entonces: ¡A la sala de pesas, ACELERACIÓN COMPLETA, fuera de la sala de pesas, hacia la regeneración!
Al principio, un entrenamiento de cuerpo completo tiene más sentido y, por supuesto, puede continuar haciéndolo. Ya le hemos resumido cómo puede crear un plan de entrenamiento de cuerpo completo. Si lo desea, alternativamente puede pensar en ello después de aproximadamente 6 meses, el día 1 la parte superior del cuerpo y el día 2 la parte inferior del cuerpo o el día 1 tríceps, pectoral y hombros, el día 2 bíceps, dorsal y trapecio y el día 3 el Ejercita la parte inferior del cuerpo.
Puedes decidir si deseas desarrollar tu entrenamiento como una unidad HIIT o trabajar en secuencia (luego tienes que hacer las pausas más largas y, por lo tanto, necesitarás más).
HIIT
Para un plan de entrenamiento HIIT efectivo de 5 ejercicios por unidad, realice 5 rondas con 30 segundos de carga cada una y 30 segundos de descanso entre los ejercicios. Haces los 5 ejercicios por ronda. Después de la ronda 3, puede tomar un descanso si lo necesita.
Los 5 ejercicios deben entrenar todo el cuerpo, p. Ej. 2x piernas, 1x brazos, 1x estómago, 1x espalda. Puede descubrir cómo elegir los ejercicios adecuados para su entrenamiento por intervalos en esta publicación:
Si nota que un ejercicio es demasiado extenuante o demasiado fácil, o si en general tiene más o menos desafíos, ajuste el intervalo en consecuencia (carga de 20 s – descanso de 40 s o carga de 40 s – descanso de 20 s).
Así es como realiza su entrenamiento en secuencia
Alternativamente, también puede hacer de 3 a 5 veces el ejercicio 1, luego de 3 a 5 veces el ejercicio 2, y así sucesivamente. Esto llevará más tiempo porque necesitará más descanso para volver a estar en forma para el mismo ejercicio. En lugar de un límite de tiempo, entrenas aquí hasta el fracaso. Este tipo de entrenamiento es más útil en el gimnasio en máquinas o con equipo de entrenamiento (excepto el press de banca y la sentadilla), asegúrate de evaluar tu límite correctamente. Tienes todo el tiempo del mundo. Es mejor entrenar durante una semana con un peso demasiado bajo y adaptarse lentamente que sobreestimarse y hacerse daño.
3. Enfriamiento
Aquí inicia la regeneración. Dependiendo de las opciones que tengas, puedes estirar, hacer blackroll, hacerte un masaje o darte un baño de hielo.
Luego, debe comer algo rico en carbohidratos y proteínas durante los primeros 60 a 90 minutos después del final de la unidad de fuerza. Acaba de agotar las reservas de energía que su cuerpo necesita para reponer y provocó un daño muscular que su cuerpo necesita reparar y supercompensar. Su cuerpo ahora está restaurando su nivel inicial e iniciando las primeras mejoras para estar preparado de manera óptima para la próxima sesión de entrenamiento.
¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza deberías hacer como principiante?
Básicamente, se aplica calidad> cantidad. Es mejor hacer 5 lagartijas correctamente y técnicamente limpias que hacer 20 lagartijas incorrectamente. Esto es especialmente importante para entrenar con pesos adicionales. Una sentadilla limpia es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Una sentadilla incorrecta puede lastimarte por el resto de tu vida.
¡Entonces notará que la ejecución correcta del ejercicio es extremadamente importante! Hemos elaborado una guía gratuita con los ejercicios más importantes, instrucciones detalladas sobre cómo realizarlos y consejos para el entrenamiento de fuerza como principiante:
Entrena todo tu cuerpo y asegúrate de entrenar de forma equilibrada. Si solo entrena los músculos abdominales durante semanas o meses, pero nunca los músculos de la espalda, se producirán desequilibrios. Esto puede provocar una mala postura o, en el peor de los casos, incluso lesiones.
Entrenamiento de fuerza en casa
Si tiene poco tiempo, es una buena idea hacer ejercicio en casa. Esto no solo es gratis, sino que también le ahorra tiempo de viaje hacia y desde el gimnasio. Un entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como entrenar en el estudio. Aún puedes pensar en dos compras si te tomas en serio tu entrenamiento en casa y no tienes alternativa: Una barra de dominadas que puedes colgar en tu puerta.
Una escalera de coordinación que puede estar en tu habitación o en la tuya Hof encaja.
Alternativamente, también puede usar un columpio en el jardín o barras horizontales en un parque infantil.
Así es como entrenas tus piernas:
- Sprints
- Saltos (altos, anchos, de lado, con una pierna, con dos piernas)
- Pasos de estocada, saltos alternos
- Isquiotibiales nórdicos (especialmente buenos para jugadores de fútbol, balonmano, vallistas, velocistas)
- Extienda el puente con su pierna (con una pierna, con dos piernas)
Cómo entrenar tu core:
- Soporte para antebrazo
- Soporte lateral
- Abdominales, V-ups (rectos, oblicuos)
- Bandera de dragón
- Desenrollar
- Puente
- Cuadrúpedo
Así es como entrenas tus brazos:
- Pull-ups
- Flexiones
- Parada de manos, flexión de parada de manos
- Fila invertida
- Dips
Entrenamiento de fuerza para principiantes en el gimnasio (con equipo)
La ventaja aquí es que tiene más opciones de equipo y, en consecuencia, puede variar su entrenamiento más ampliamente. También tiene instructores como persona de contacto que pueden brindarle comentarios sobre su formulario y sugerencias de capacitación. Tan pronto como haya alcanzado un cierto nivel de entrenamiento, los pesos adicionales serán relevantes para usted.
Así es como entrenas tus piernas:
- Sentadillas (sentadillas)
- Levantamiento muerto
- Columpio con pesas rusas
- Pasos de estocada con barra, sentadilla búlgara
Cómo entrenar tu core:
(incluso en el gimnasio debes planificar al menos 5-10 minutos con o sin equipo)
- TRX
- Ejercicios de lanzamiento rotatorio con balón medicinal
- Mientras está de pie con los brazos extendidos, sostenga mancuernas ligeras / gire la parte superior del cuerpo sin mover las caderas
Así es como entrenas tus brazos:
- Press de banca con barra o mancuernas (ventaja de las mancuernas: puedes entrenar hasta el fracaso por tu cuenta sin morir)
- Remo
- Levantarse turco
- Prensa de hombros
- Flexiones de bíceps
- Elevación lateral