¿Cómo me vuelvo más rápido?
Ahora surge la pregunta de todas las preguntas: ¿Cómo puedo llegar más rápido? ¿SIN tener que vivir una experiencia cercana a la muerte? Debemos tener varias perspectivas, ya que la velocidad de carrera depende de muchos factores y estos a veces están relacionados de manera compleja. ¡Pero que no cunda el pánico! Te explicamos todo paso a paso. Además, solo analizamos los tornillos de ajuste más importantes y, mejor aún, cómo ajustarlos con sofisticados métodos de entrenamiento (adicionales) puede
¿Mi ritmo mejora cuando corro largas distancias?
En primer lugar, debe mencionarse que durante mucho tiempo no ha sido ningún secreto que el método de resistencia clásico y popular (es decir, carreras largas a una velocidad constante y relativamente relajada) desafortunadamente ha marcado una diferencia en términos de mejora de la velocidad.
Quién, por supuesto simplemente le gusta salir a correr para hacer algo bueno por sí mismo y no valora su tiempo: ¡solo vaya y diviértase! Pero muchos lo saben en el fondo y lamentablemente tenemos que decirlo: La rutina es el asesino si quieres ser más rápido.
Eso significa en términos concretos: quien recorra la misma ruta en más o menos el mismo tiempo y sin un plan, no establecerá un récord de velocidad a largo plazo.
Por el contrario: el cuerpo se acostumbra a la tensión monótona y debido a la falta de estímulos (por ejemplo, falta de intervalos, sprints, carreras de montaña), el rendimiento se estanca aún más.
Sí Honestamente, ¿cuál sería tu respuesta a la decisión? divorcio: jogging fácil vs. ¿Entrenamiento a intervalos de 400 m en la pista de tartán?
Numerosas revistas y foros de carreras también publican nuevos planes de carrera casi todos los días. ¡Y he aquí! Uno encuentra (al menos en los buenos) cada vez más el siguiente contenido complementario:
- Intervalo (alto) intensivo,
- fuerza y Entrenamiento de coordinación.
El entrenamiento de fuerza mejora tu velocidad y estabilidad
Esto definitivamente se demanda cuando corres. Además, estamos hablando principalmente de ejercicios con el peso de tu propio cuerpo. Y si realmente quieres ganar un poco de masa muscular, entonces el efecto negativo del peso adicional es significativamente menor que el positivo que obtienes a través de la velocidad y estabilidad adicionales . Pero, ¿por qué debería integrarse dicha formación? Ahora entran en juego los diversos factores que determinan su duración.
Factores que determinan su duración
Dividimos eso Entero en tres bloques más grandes.
1. FACTORES FÍSICOS
Por un lado están los factores físicos. Estos incluyen el sistema cardiovascular (cardiovascular-metabólico) y los músculos (musculoso).
Sistema cardiovascular
Todo el mundo está de acuerdo en que un corredor de alto rendimiento es un buen partido en comparación con un corredor más débil corazón mejor entrenado (que incluye una mayor potencia de bombeo por latido, frecuencia), un pulmón más eficiente (que incluye una mayor captación de O2, emisión de CO2) y un Buen funcionamiento del sistema de circulación de la sangre (que incluye arterias, venas y glóbulos rojos más voluminosos).
Músculos
Por un lado, genera músculos fuertes mayores fuerzas sobre las articulaciones, funciona de manera más eficiente y, por otro lado, las propias células musculares pueden amortiguar o absorber mejor los productos metabólicos acumulados (especialmente el lactato).
2. FACTORES DETERMINANTES DEL ESTILO DE CORRER
Por otro lado, existen factores determinantes del estilo de carrera.
Si quieres correr más rápido, debes hacerlo
a) aumente la frecuencia de pasos
b) dé pasos más grandes (mejor ¿El aumento paralelo de ayb)
c) aumenta la eficiencia de su estilo,es decir Mantenga la energía requerida por paso lo más baja posible.
Probablemente hayas notado que hay corredores con un estilo de correr muy ligero . Literalmente, vuelan silenciosamente sobre el asfalto y parece como si tuvieran pequeñas plumas debajo de los pies.
Por otro lado, algunos otros parecen caminar con bastante torpeza sobre una alfombra blanda, teniendo que luchar a cada paso y tus piernas literalmente golpean el piso con fuerza.
Esto no solo consume mucha energía, sino también principalmente, y esto puede amortiguar las zapatillas para correr casi de meseta Tampoco cambie nada; no es exactamente beneficioso para las estructuras articulares de los tobillos, las rodillas, las caderas y la zona lumbar.
Mucho depende de la estabilización necesaria de las estructuras a través de músculos fuertes de las piernas sino también la mitad del cuerpo (núcleo) y la cintura escapular .
Aquellos que corren inestables usan energía innecesaria que se «hunde» en el suelo en lugar de esa entra en el movimiento de avance.
3. FACTORES MENTALES
Por último, no se deben descuidar los factores mentales.
No en vano la gente dice: «Las carreras se deciden en la mente».
Ahora puede descubrir qué tiene que ver todo esto con el contenido del entrenamiento de everfits y cómo esto tiene un efecto positivo en su tiempo.
Por qué mejorar ¿Eres tu tiempo de carrera con el entrenamiento de everfits?
Estos son los factores por los que el entrenamiento de everfits mejora tu tiempo de carrera:
1. HIIT PARA EL CORAZÓN, EL SISTEMA CIRCULATORIO Y LA MUSCULATURA
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad para todo el cuerpo (HIIT) ha estado en boca de todos durante años.
Y con razón.
No solo es un entrenamiento que ahorra tiempo , sino que también asegura una gran cantidad de ajustes físicos en diferentes niveles.
Mejora de la utilización máxima de oxígeno (VO2max)
Entre los más importantes se encuentran sin duda la mejora de la utilización máxima de oxígeno utilización (VO2max). Este término aparece una y otra vez en los medios e Internet, ya que es uno de los mejores indicadores de rendimiento físico (Nota: Aunque casi siempre hablamos de la máxima absorción de oxígeno, en sentido estricto no se trata de la máxima cantidad de oxígeno inhalado, sino de lo que finalmente llega también a los músculos para el metabolismo; por tanto, hay muchas estaciones físicas intermedias).
El VO2max asegura que la respiración sea más eficiente , es decir Como dije, más oxígeno llega a tus músculos. Esto, a su vez, puede funcionar más rápido y con más vigor y se cansa significativamente más lentamente. Tampoco te quedas sin aliento tan rápido.
Entonces, si desea aumentar y mantener su velocidad, debe salir de su «zona de confort» con más frecuencia y usar intervalos de alta intensidad (HIIT) , como hacemos en cada sesión de entrenamiento tengo siempre adaptaciones – exija su respiración.
Se incrementa la capacidad de bombeo del corazón
Al mismo tiempo, el corazón debe incrementar su capacidad de bombeo a través de la frecuencia y el volumen expulsado por el Suministrar oxígeno a los músculos rápidamente, eso también crea ajustes.
Mejora del metabolismo
Además, se producen más enzimas y proteínas que los liberados durante el entrenamiento cardiovascular clásico, que a su vez activan genes que mejoran todo el metabolismo z. B. a través de la formación de nuevos vasos sanguíneos finos (capilares) a los órganos y músculos o p. Ej. sobre el agrandamiento de las mitocondrias («plantas de energía») en la célula muscular.
Aumentar la zona de potencia continua
Oh, sí, porque estábamos en la zona de confort: muchos de ustedes ciertamente están familiarizados con el umbral anaeróbico (ANS). Este es el punto en el que ya no es posible un suministro de energía puramente oxidativa (aeróbica) y abandona su zona de rendimiento permanente.
En la zona de rendimiento continuo, los productos de desecho metabólico acumulados ( Metabolitos ) también se pueden descomponer completamente nuevamente. El ANS es lógicamente significativamente más alto para corredores bien entrenados que para corredores menos entrenados. Como resultado, solo alcanzan su ANS a una velocidad más alta y su zona de potencia continua es significativamente mayor.
Y esta es precisamente la razón por la que el ANS no tiene una velocidad continua en esta zona. se mueve hacia arriba. Solo aquellos que ocasionalmente entran en el área anaeróbica (no oxidativa) y están expuestos a tensiones que no pueden mantener por mucho tiempo también desplazarán su ANS hacia arriba.
HIIT en everfits
Una unidad típica basada en HIIT en everfits apunta precisamente a poder realizar ejercicios seleccionados ( por ejemplo, burpees, escaladores de montañas, saltos) completaron intervalos cortos seguidos de pausas breves para superar el ANS.
Así que tienes que ir al límite de vez en cuando.
Además, las unidades de sprint corto o carreras de montaña son un componente de entrenamiento popular de nuestros entrenadores (la opinión de los participantes es «popular» ciertamente compartido).
Si sudas un poco mientras lees, valdrá la pena y una vez más te recuerdo la cita de Oprah Winfrey
2. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y ESTABILIDAD PARA UN ESTILO DE CORRER MEJORADO
Si quieres ser más rápido, básicamente solo tienes las opciones ya mencionadas:
a) una frecuencia de paso más rápida
¿Qué tienen los tres en común? Fuerza muscular.
Porque si quieres aumentar la frecuencia y el tamaño de tus pasos, necesitas más fuerza muscular. Pero si quieres mejorar tu ritmo de carrera a través de una mayor eficiencia, necesitas menos potencia muscular.
Si bien tiene sentido aumentar la frecuencia de zancada y la longitud de zancada en paralelo, un estilo de carrera eficiente depende en gran medida de las propiedades de los músculos y tendones.
a) & b): Frecuencia de zancada más rápida y longitud de zancada más larga
Si quiero aumentar mi frecuencia y longitud de zancada, tengo que por un lado reducir mi tiempo de contacto con el suelo (frecuencia más rápida) y por otro lado aumentar mi repulsión con el suelo (pasos más largos).
Al mismo tiempo, este aumento cuesta fuerza adicional, ya que también golpeas el suelo con mayor peso corporal y tienes que «absorberlo».
Y aquí viene la ligereza de nuevo: un buen corredor puede estabilizar su paso a pesar del aumento de velocidad, tiene una mayor producción de potencia de los músculos y puede hacer esto Implemente la producción de fuerza más rápido (de manera más explosiva).
Puede mejorar específicamente estos factores a través del entrenamiento de fuerza y ejercicios rápidos y vigorosos que requieren un corto tiempo de contacto con el suelo.
Y no solo se requieren músculos fuertes en los muslos, no.
Músculos de la cadera especialmente fuertes – el glúteo es particularmente esencial aquí, ya que es el que nos permite caminar erguidos en primer lugar -, un tronco estable (músculos abdominales y de la espalda) y la cintura escapular desafortunadamente se vuelven demasiado a menudo descuidado por los corredores.
En everfits, nos enfocamos en los distintos grupos de músculos con ejercicios de fuerza efectivos y desafiamos sus habilidades de fuerza rápida y coordinativa.
¿Le gustaría algunos ejemplos de lo que le ayudará más? Aquí vienen:
- El fortalecimiento de los músculos del muslo y la cadera trae un aumento de la densidad de las fibras musculares, un mejor control (reclutamiento) de las fibras musculares y por lo tanto una mayor potencia de salida, p. ej. sobre sentadillas, estocadas, sentadillas divididas, peso muerto
- pliometría, es decir ejercicios rápidos y vigorosos con el menor tiempo posible de contacto con el suelo para aumentar la frecuencia, p. ej. saltar la cuerda, rodillas altas, saltos de tijera, escaladores de montañas, saltos en cuclillas
- Estabilidad del núcleo para una mejor transmisión de potencia desde la parte inferior y superior del cuerpo, para la absorción de vibraciones en caso de impacto y para un estilo de carrera más estable, p. ej. sobre las variaciones de la tabla (soporte del antebrazo), soporte lateral, abdominales, remo sentado, giro ruso y todos los ejercicios con rotación incorporada de la parte superior del cuerpo
- Fortalecimiento de la cintura escapular para la estabilidad de la parte superior del cuerpo y un movimiento del brazo más potente, p. ej. Flexiones, prensas de hombros, ejercicios de tracción con superbanda
- Equilibrio y estabilización del eje de la pierna: asegúrese de que el Piernas y que no haya fuerzas excesivas que dañen la estructura de la rodilla, p. Ej. ocurrir en una posición de rodillas o piernas arqueadas (prevención de lesiones); p.ej. sobre pulmones rectos o laterales, saltos (despegue y aterrizaje)
c) aumentando la eficiencia de tu estilo de carrera
Ahora llegamos a la economía corriente.
Mejorar la rigidez de los tendones
El entrenamiento de fuerza también provoca una refuerzo significativo de los tendones y aumenta su rigidez , lo que no es posible con una carrera continua.
Y la rigidez significa algo positivo aquí.
Imagine un resorte duro (= tendón) con alambre más grueso y uno más suave. Si ambos se pretensan con una cierta fuerza de tracción, entonces la salida de fuerza del resorte más duro es significativamente mayor y más rápida que la del resorte más blando (término técnico para este efecto: ciclo de estiramiento-acortamiento ).
Así es como se comporta z. B. el tendón de Aquiles y todos los demás tendones de la parte inferior del cuerpo.
Corredores precursores y metatarsianos
Especialmente corredores del antepié y corredores metatarsianos: es más probable que exista demasiado talón frenado: requiere un tendón de Aquiles fuerte y una estabilidad / tensión corporal pronunciada.
Corredor estable y ligero
Un corredor estable y ligero tiene un músculos fuertes en todo el cuerpo.
La «elegancia» y la velocidad están más estrechamente relacionadas con la fuerza de lo que podría pensar al principio
Movilización y estiramiento
Esto a menudo se descuida al correr.
Pon tu pierna en el banco del parque por un minuto, agarra tus dedos de los pies (o inténtalo) y hacer una mueca un poco no es suficiente, lo siento.
Incluso si la atención se centra en el entrenamiento a primera vista, es importante para todos los entrenadores de everfit que la movilización suficiente de todas las articulaciones y el estiramiento correspondiente no se descuiden en absoluto.
La movilidad de los tobillos y las caderas en particular, pero también el estiramiento de la pantorrilla, el muslo, la parte superior e inferior de la espalda son componentes esenciales del enfriamiento.
3. MOTIVACIÓN DE GRUPO PARA MANTENERSE EN CAPACIDAD
«¡Duele demasiado!»: Todos conocen esta señal en cada rincón de su cuerpo y el deseo de detenerse está creciendo.
Claro, todos se sienten de manera diferente y mientras uno de ellos cede al deseo desde cierto momento, el otro aún puede sonreír relajado al mismo tiempo.
Y aquellos que afirman que solo siempre pueden esforzarse por alcanzar el máximo rendimiento: usted es una excepción y esta cualidad no le hace precisamente popular entre la mayoría de la gente.
Por tanto, no es de extrañar que en varias revistas de running se hable repetidamente de un «compañero de entrenamiento» para motivación y perseverancia.
Es más fácil juntos.
Te garantizo que el ambiente en el grupo de everfits te empujará aún más a esforzarte al máximo que un simple compañero de entrenamiento.
Y cualquiera que haya aprendido de las explicaciones de 1. y 2. sabe que no siempre es fácil salir de su zona de confort.
Y, en última instancia, estas experiencias te ayudarán en la próxima carrera y podrás lanzar una sonrisa relajada a tus compañeros competidores en la pista de atletismo, porque ahora estás más en forma, más rápido y al mismo tiempo más endurecido
Entrena inteligentemente
Uf. Esa fue mucha información.
Pero información que ciertamente fue interesante e instructiva no solo para corredores ambiciosos.
Sin embargo, un corredor ambicioso e inteligente que quiera mejorar su tiempo de carrera mediante un entrenamiento adicional y eficiente en el tiempo es bastante preciso con el contenido de entrenamiento de everfits en la dirección correcta.